Cantitate vs. Calitate: Cum să dormi 8 ore în 4 ore?
Somnul ajuta nu numai sănătatea mintală, ci și cea fizică. Cu toate acestea, în ultima perioadă, odată cu creșterea utilizării tehnologiei, calitatea somnului a fost compromisă, la fel ca și cantitatea. Hai sa aflam mai mult despre cum te poti odihni cel mai bine într-un timp scurt.
1. Cât “somn”este necesar pentru un corp sănătos?
Cantitatea de somn de care are nevoie corpul variază în funcție de vârstă. Când suntem tineri, corpul are nevoie de mai mult somn pentru o funcționare optimă.
Potrivit Fundației pentru Sănătatea Somnului, nou-născuții au nevoie de 12 până la 18 ore pe zi. Copiii mici au nevoie de aproximativ 12 până la 15 ore de somn, adolescenții au nevoie de 8,5 până la 9,5 ore, iar adulții au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore.
Cu toate acestea, fiecare adult este diferit și unii pot necesita chiar mai puțin de 6 ore de somn pentru a funcționa.
Somnul inadecvat si putin are ca rezultat somnolența pe tot parcursul zilei, iritabilitate, schimbări de dispoziție, lipsa de concentrare etc.
Somnul poate duce și la o stare de sănătate precară, deoarece somnul este timpul în care corpul își repară celulele, restabilește nivelurile de energie și întărește sistemul imunitar.
Bineînțeles, când cineva nu doarme suficient, sistemul imunitar va avea de suferit, iar sănătatea lui va fi subreda.
2. Cum să dormi 8 ore în 4 ore – Atentie la calitatea somnului!
În loc să te concentrezi asupra numărului de ore de care are nevoie un corp pentru somn, ar trebui să te concentrezi asupra calității somnului.
Timpul petrecut în pat nu poate fi considerat somn; mai degrabă, poate exista un somn deranjat datorită utilizării telefoanelor mobile. Consumul de cafeină dupa pranz sau seara, vizionarea tv-ului, telefonului sunt cele mai dese cauze pentru lipsa de somn calitativa.
Somnul de înaltă calitate include: a adormi în decurs de treizeci de minute de cand te-ai asezat in pat, sa nu te trezești mai mult de o dată pe noapte și adormitul înapoi dupa 20 de minute de la trezire si dormitul a cel puțin 85% din timp.
Pentru cineva care nu se încadrează în acest criteriu, este posibil să aibă un somn de calitate slabă și odihnă inadecvată.
Alte semne ale lipsei de somn includ: necesitatea alarmei pentru trezire, adormirea la întâlniri sau prelegeri, dorinta de a lua un pui de somn în timpul zilei, somnul la sfârșit de săptămână, senzația de lene după-amiaza și ridicarea grea din pat dimineața.
3. Cum să dormi 8 ore în 4 ore – Trebuie sa ai un somn de calitate!
Cum sa ai un somn de calitate?
Dacă observi semnele de oboseală și privare de somn menționate mai sus, ar trebui să te concentrezi asupra unui somn de bună calitate. Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta:
Un program regulat de somn poate fi stabilit prin realizarea unui program de somn și respectarea acestuia. Încearca să te culci și să te trezesti la o anumită oră, inclusiv în weekend. Iti poti seta ceasul biologic în acest fel și te poți odihni suficient.
De fapt, realizarea unui program regulat de somn va eradica necesitatea unui ceas cu alarmă pentru a te trezi.
Exercitiile fizice regulate te pot ajuta, de asemenea, să îmbunătatesti simptomele insomniei. Fa treizeci de minute de sport în fiecare zi, dar nu inainte de culcare și vei dormi liniștit noaptea.
Consumul de cafeină trebuie evitat cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Mai mult, alimentele cu zahăr, mesele grele și lichidele chiar înainte de culcare iti pot întrerupe somnul.
Gestionarea stresului este foarte importantă pentru un somn bun. Insomnia și tulburările de somn pot fi o manifestare a tulburăriilor mentale. Căutați ajutor și luati tratament pentru stres dacă aveți probleme cu somnul.
Elaborați o rutină bună de culcare și evitați munca sau ecranul chiar înainte de culcare. Utilizarea ecranelor și a LED-urilor care emit lumină albastră poate perturba ritmul circadian și ceasul nostru biologic.
Prin urmare, utilizarea ecranului trebuie evitată înainte de culcare, iar dispozitivele celulare nu trebuie folosite cu siguranță în pat.
Puteți practica o tehnică de relaxare chiar înainte de culcare, meditație, o baie caldă sau citirea unei cărți la lumină slabă.
Bea ceai de mușețel chiar înainte de culcare pentru a obține un somn de calitate. Ceaiul de mușețel are proprietăți liniștitoare care îl fac o băutură perfectă pentru culcare.
O gustare perfectă chiar înainte de culcare de brânza și biscuiții. Brânza este bogată în proteine numite triptofan care ajută la obținerea serotoninei, o substanță chimică pentru creier care te face să te simți calm și fericit. Laptele cald are un efect similar; astfel de gustări contribuie, așadar, la îmbunătățirea somnului.
Atmosfera camerei: lumini slabe și liniște, sunt importante pentru a obține un somn de calitate. Zgomotul și lumina excesiva pot perturba somnul și pot duce la odihnă inadecvată.
4. Cicluri de somn alternative
Dacă sfaturile menționate mai sus nu funcționează pentru tine, poți încerca diferite cicluri de somn, cum ar fi Bifazicul, Everyman sau Uberman.
În ciclul Uberman, somnul este impartit în 6 până la 8 cicluri de somn, iar aceste cicluri de somn durează 20 de minute fiecare. Somnul total pe care-l ai în acest ciclu este de două ore.
Aceasta metoda a fost folosita de Leonardo da Vinci si a castigat 20 de ani de viata din cei 67 de ani pe care ia trait.
În ciclul Everyman, somnul are o durată de 3,5 ore, urmată de trei cicluri de somn a câte 20 de minute fiecare. Pe tot parcursul zilei, există o perioadă de somn de aproximativ 4,5 ore.
În ciclul de somn bifazic, se doarme 5-6 ore neîntrerupt noaptea, iar acesta este urmat de un ciclu de somn în mijlocul zilei.
Daca ai aplicat aceste sfaturi, lasa-ne un comentariu cum te-a ajutat!